Tập squat như thế nào? Hướng dẫn squat đúng cách?

Bài tập này có gây ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ, quan trọng là vùng mông, hông, đùi, cùng lúc đó nó cũng hỗ trợ cho đầy đủ các nhóm cơ khác trên cơ thể.

Tập luyện squat đúng cách sẽ mang tới những lợi ích tuyệt vời, cụ thể như:

• Đánh tan mỡ thừa hiệu quả: Vùng đùi, mông, bụng là những nơi tập trung nhiều mỡ thừa. Trong lúc đó, squat lại tập trung trọng điểm vào những vùng cơ này, bởi vậy khi tập squat luôn luôn sẽ có công dụng đánh tan mỡ thừa, cho bạn một thân hình săn chắc.
• Giúp cải thiện vòng 3: Động tác đứng lên, ngồi xuống có tác dụng trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi. Chính vì lẽ đó, vòng 3 của bạn có thể trở nên săn chắc, gợi cảm hơn nếu như bạn luôn luôn squat đúng cách.
• Giúp làn da tươi trẻ, mịn màng: Squat giúp lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể, từ đấy giúp giảm thiểu các nếp nhăn, làm làn da của bạn trở nên tươi trẻ, hồng hào hơn.

Xem thêm Kỹ năng chốt sale đỉnh cao hạ gục mọi khách hàng

Hướng dẫn squat đúng cách từ căn bản tới nâng cao

Kỹ thuật cơ bản cần nắm khi squat

Khi thực hiện squat, các bạn cần chú ý thực hiện đúng các động tác để mang lại hiệu quả tối ưu, cùng lúc đó không gây ra những tổn thương đáng tiếc nào cho cơ thể:

– Đối với đầu, lưng và bụng:

• Giữ mặt thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá cao cũng không quá thấp).
• Sống lưng thẳng tự nhiên.
• Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.
• – Đối với chân, đầu gối và mông:
  • Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
  • Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. trong quá trình đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.

  – Đối với hơi thở trong quá trình luyện tập:

  • Khi đẩy người lên, bạn cần thở ra nhanh bằng miệng.
  • Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi.

Squat căn bản

Để thực thi squat căn bản đúng cách, bạn làm theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
• Bước 2: Bạn đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đồng thời để đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. quan tâm, cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
• Bước 3: Bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Squat bật nhảy

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ cao, đồng thời thả lỏng cổ và vai.
• Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân.
• Bước 3: Bạn lấy đà và bật nhảy lên càng lên cao càng tốt, cùng lúc đó đưa 2 tay ra phía sau.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tiến hành lặp lại động tác từ bước 1.

Xem thêm Làm thế nào để phát huy hết tác dụng của cà gai leo đối với sức khỏe của con người 

Squat đá chân sau

Động tác squat đá chân sau này rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp mông săn chắc. Về cơ bản, động tác này tương đối giống với squat cơ bản, chỉ khác là khi mà bạn đứng lên, bạn hãy đá chân trái ra phía sau hết sức và giữ cho hông vuông góc. Tiếp đến, bạn tiến hành lại động tác squat căn bản và làm tương tự với chân phải.

Squat khuỵu chéo gối

Đây chính là một trong những động tác squat nâng cao, khá khó tiến hành. Tuy vậy, nó lại mang đến cho bạn những ích lợi vô cùng tuyệt vời bởi nó chú ý vào việc đốt cháy mỡ ở vùng bắp đùi.

• Bước 1: Bạn dang hai chân rộng bằng hông, hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: Bạn hạ người xuống, giữ chân trái phía trước làm chân trụ, sau đó lùi và chéo chân phải ra phía sau, khuỵu gối vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại từ bước 1 và đổi chân.

Những sai lầm thường mắc khi squat

• Tiến hành squat sai kỹ thuật: ví dụ như cúi đầu, gập bụng nhiều, đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá là nhiều.
• Ăn uống thiếu khoa học khi squat: nếu như bạn không duy trì một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý thì việc tập luyện cũng không có đạt kết quả tốt. Khi rèn luyện squat, bạn hãy xây dựng một chế độ ăn có chứa những loại thịt, cá dễ tiêu hóa, có nhiều chất đạm để giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng nên dùng những loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh nhé.
• Squat mà không sử dụng tạ tay: nếu như bạn luyện tập chăm chỉ hằng ngày tuy nhiên vẫn không thu được kết quả như ý thì đã đến lúc bạn phải cần đầu tư một chiếc tạ tay rồi đó. Hãy để cơ thể của bạn được thử thách để các cơ có điều kiện tăng trưởng. Tuy vậy, bạn nên chọn các kiểu tạ có trọng lượng ăn khớp thôi nhé.

Tạm kết

Bài viết trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về việc tập squat như thế nào là đúng cách và những sai lầm khi tập squat. Nếu như trong quá trình xem bài viết có bất cứ thắc mắc nào thì đừng ngại để lại phía bên dưới bài viết một comment để cùng mình giải đáp nhé!!!

Nhật Minh-Tổng hợp và bổ sung

Nguồn tham khảo: (meta.vn, www.thehinh.com, dungcutheduc.vn, huonganhyoga.vn)