Chạy bộ vốn được xem là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ tim mạch và vóc dáng. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng đau nhức xương ống chân, ảnh hưởng nghiêm trọng đến trải nghiệm tập luyện. Bài viết này sẽ chỉ ra 5 nguyên nhân thường xuyên gây ra cơn đau dai dẳng này, giúp bạn có cách khắc phục hiệu quả.
Mục lục
1. Chạy sai kỹ thuật
Kỹ thuật chạy bộ đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Nếu bạn chưa thực hiện đúng kỹ thuật, nguy cơ cao dẫn đến áp lực dồn ép lên phần ống chân, gây ra tình trạng đau nhức.
Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi chạy bộ dẫn đến đau nhức xương ống chân:
- Tiếp đất bằng gót chân: Khi tiếp đất bằng gót chân, lực tác động lên cơ thể sẽ dồn ép vào gót chân và cổ chân, gây áp lực lên ống chân.
- Bước chạy quá rộng: Bước chạy quá rộng khiến cơ thể mất cân bằng, tăng áp lực lên ống chân và dẫn đến đau nhức.
- Chạy với tư thế khom người: Khi chạy với tư thế khom người, cơ thể bạn sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn, dẫn đến đau nhức ở nhiều bộ phận, bao gồm cả xương ống chân.
Chạy bộ sai kỹ thuật khiến xương ống chân bị đau
2. Khởi động không kỹ trước khi chạy
Khởi động giúp tăng độ linh hoạt của cơ bắp và khớp, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với những thay đổi về tư thế và cử động khi chạy bộ. Việc khởi động không kỹ khiến cơ thể thiếu đi sự linh hoạt này, dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở các khớp như cổ chân, đầu gối và ống chân.
3. Luyện tập quá mức trên địa hình gồ ghề
Khi chạy bộ trên địa hình gồ ghề, lực tác động lên cơ thể, đặc biệt là lên phần ống chân sẽ tăng cao hơn so với chạy trên địa hình bằng phẳng. Điều này khiến cho cơ bắp và xương khớp phải chịu nhiều áp lực hơn, dẫn đến căng cơ, mỏi cơ và thậm chí là tổn thương.
4. Sử dụng giày chạy không phù hợp, kém chất lượng
Việc lựa chọn giầy chạy thể thao không phù hợp, kém chất lượng có thể dẫn đến nhiều vấn đề, trong đó nghiêm trọng nhất là đau nhức xương ống chân. Giày chạy quá chật hoặc quá rộng đều có thể gây áp lực lên các khớp ở bàn chân, cổ chân và ống chân, dẫn đến đau nhức và khó chịu.
Giày chạy kém chất lượng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương khi chạy bộ
5. Vấn đề về xương khớp
Một số vấn đề về xương khớp như viêm khớp, bong gân, hội chứng ống cổ chân hoặc chế độ ăn uống thiếu canxi và vitamin D,… cũng có thể gây ra tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ.
Cách khắc phục tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ
- Chườm đá: Chườm đá giúp giảm viêm, sưng tấy và đau nhức hiệu quả. Sử dụng túi chườm đá hoặc khăn lạnh chườm lên vùng ống chân bị đau trong 15-20 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày.
- Nghỉ ngơi và giảm cường độ tập luyện: Đây là bước quan trọng đầu tiên để giúp cơ bắp và xương ống chân có thời gian phục hồi. Hãy tạm dừng các hoạt động chạy bộ và chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng khác như bơi lội, yoga,… cho đến khi cơn đau thuyên giảm.
- Chọn giày chạy phù hợp: Giày chạy đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ đôi chân và hỗ trợ quá trình tập luyện. Hãy chọn giày chạy bộ chính hãng chất lượng, có kích cỡ vừa vặn, phù hợp với kiểu bàn chân và địa hình tập luyện.
- Khởi động kỹ trước khi chạy và thả lỏng sau khi chạy: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Thả lỏng sau khi chạy giúp cơ bắp được thư giãn và phục hồi.
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng: Cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp và xương khớp, bao gồm canxi, vitamin D, protein,…
- Tránh tập luyện quá sức: Tăng cường độ và thời gian tập luyện một cách khoa học để cơ thể có thời gian thích nghi. Tránh tập luyện quá sức, đặc biệt khi mới bắt đầu hoặc sau khi chấn thương.
Sử dụng giày chạy bộ nâng đỡ tốt, có giảm chấn hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả, tránh chấn thương
Như vậy, bài viết đã chỉ ra 5 nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ bao gồm: kỹ thuật chạy bộ sai lệch, khởi động và thả lỏng không kỹ, tập luyện quá sức, sử dụng giày dép không phù hợp và thiếu hụt dinh dưỡng. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên hãy luôn lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách khoa học để bảo vệ bản thân khỏi những chấn thương và tận hưởng niềm vui khi tập luyện bạn nhé!
