Ưu điểm của HIIT là gì? Cách tập chạy HIIT chạy bộ hiệu quả

Ưu điểm của HIIT chạy bộ là gì ?

HIIT chạy bộ cps thời lượng ngắn hơn nhiều so sánh với các bài tập huấn luyện truyền thống. Tiêu hao năng lượng trên một thời gian cao hơn so với tập thể dục truyền thống. Điều này có công dụng trao đổi chất hơn nữa đối với lượng calo tiêu thụ một khi tập thể dục, còn được nhắc đên là EPOC (Mức tiêu thụ oxy sau tập thể dục).

Giảm mỡ trong cơ thể

Một nhận xét đã xem xét 13 nghiên cứu không giống nhau về 424 người lớn thừa cân và béo phì. Kết quả cho chúng ta thấy cả HIIT chạy bộ và các bài tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống đều có khả năng làm giảm trọng lượng và vòng eo, đáng chú ý cường độ tập HIIT chạy bộ cao nên hiệu quả giảm cân càng lớn.

Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn

Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy rằng chạy HIIT chạy bộ có khả năng tăng cường trao đổi chất trong vòng vài giờ sau khi tập thể dục. Thậm chí nhiều hơn cả tập tạ. Đây được gọi là Tiêu thụ Oxy quá mức sau khi Tập thể dục (EPOC).

Cải thiện sức khỏe tổng thể

HIIT chạy bộ không chỉ là một bài tập giảm cân. Nó cũng có khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một bản tóm tắt của 50 nghiên cứu không giống nhau cho thấy HIIT chạy bộ có thể làm giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu sâu hơn cho chúng ta thấy nó có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì.

Xem thêm TÁC DỤNG CỦA SÂM DÂY NGỌC LINH VỚI SỨC KHỎE

Cách tập chạy HIIT chạy bộ hiệu quả

Đối với các bài tập chạy HIIT chạy bộ, bạn phải chạy ở trạng thái tốt nhất trong khoảng 20 giây. Nếu như bạn đã quen với cường độ này, hãy tăng dần thời gian chạy lên khoảng 30 đến 45 giây. Sau đó trở lại tốc độ chạy bộ thường thì trong 45-60 giây hoặc đi bộ trong 60 giây. Lặp lại bài tập trong cơ thể của bạn.

Nếu như bạn đã có khả năng trạng tốt, bạn có thể muốn thực hiện công việc chăm chỉ hơn. Bạn có thể mong muốn tiến hành một trong hai điều, kéo dài khoảng thời gian cường độ cao của các lần chạy HIIT chạy bộ hoặc tiến hành các đợt tập của bạn thử thách hơn. Nếu bạn đang tập luyện ngoài trời, hãy thử chạy trên những con đường dốc.

Nếu như bạn đang tập trên máy chạy bộ, bạn sẽ xoay chỉnh chế độ nghiêng. Hoặc bạn có thể vừa chạy vừa chạy, sau đấy tiến hành các động tác nhảy cao, ngồi xổm … nhưng đây chính là những bài tập siêu mạnh, hãy lắng nghe xem cơ thể bạn có chịu được không.

• Để tránh bị thương, hãy bảo đảm làm ấm và hạ nhiệt đúng cách.
• trong lúc tập luyện, hãy uống đủ nước và xoay chỉnh khi quan trọng.
• Ăn thức ăn nhẹ trước khi tập HIIT chạy bộ. Cơ thể đói sẽ khó chịu được các bài tập HIIT chạy bộ cường độ cao.
• Đầu tư vào một đôi giày tốt để tránh làm thương tổn đôi chân của bạn. Giày ăn nhập phải thấm hút, vừa vặn, không chật hay rộng, …

Một vài bài tập chạy HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ

Bài tập HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ 1:

đây là bài tập căn bản trên máy chạy bộ HIIT chạy bộ giúp cho bạn bắt đầu:

• Khởi động căn bản khởi đầu với đi bộ nhanh và chạy bộ-10 phút.
• Chạy trong 30 giây đến 1 phút với tốc độ 10 km / h.
• Đi bộ trong 2 phút với tốc độ 3,5-4 km / h.
• Lặp lại chu kỳ này 7 lần nữa (tổng cộng 8 chu kỳ).
• Nếu như khoảng thời gian không đủ thử thách, hãy thử chế độ lên dốc nhẹ.
• Tiến hành các bài tập mát – đi bộ trong 5 phút trước khi vươn vai và uống nhiều nước.

Bài tập HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ 2:

• Khởi động trong 5 phút với tốc độ đi bộ nhanh.
• Chạy với tốc độ 7 dặm một giờ trong 1 phút, sau đấy với tốc độ 5,5 dặm một giờ trong 2 phút – lặp lại 5 lần (15 phút).
• Đi bộ với tốc độ đơn giản trong 1 phút để hồi phục nhẹ.
• Chạy với tốc độ 10-12mph trong 30 giây, sau đấy chạy với tốc độ 4mph trong 1 phút-lặp lại 5 lần (7,5 phút).
• Đi bộ trong 4 phút để hạ nhiệt.

Xem thêm Làm thế nào để phát huy hết tác dụng của cà gai leo đối với sức khỏe của con người 

Những rủi ro của một chương trình tập HIIT chạy bộ cường độ cao là gì?

Nếu không được quản trị tốt, việc tập thể dục cường độ cao có thể mang lại nhiều nguy cơ nghiêm trọng. Những rủi ro này thuộc về lĩnh vực tim mạch và cơ xương tối ưu. Những người có tiền sử tăng huyết áp hoặc thiếu máu cục bộ mạch vành cần chú ý hơn. Sự lặp lại nhiều và tốc độ tiến hành cao có thể là bắt đầu của các sai lầm về tối ưu và gân trong hệ thống cơ xương tối ưu.

Để thực hiện hiệu quả các chiến lược HIIT chạy bộ và HIT, cần cần có kỹ năng kỹ thuật cao (chẳng hạn như squat hoặc deadlifts). Điều này Nghĩa của nó là những bài tập này chỉ giới hạn cho những người có kỹ năng phối hợp và làm chủ vận động tốt.

HIIT chạy bộ sử dụng quá nhiều sức lực có khả năng gây ra chấn thương. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Tập thoải mái và sửa đổi bài tập để đáp ứng nhu cầu của bạn. trước lúc bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Tạm kết

Bài viết trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những ưu điểm của HIIT và một số bài tập HIIT hiệu quả. Mình hy vọng bài viết phía trên đây mà mình vừa chia sẻ sẽ phần nào giúp cho bạn có thêm nhiều kiến thức về lĩnh vực này!!!

Nhật Minh-Tổng hợp và bổ sung

Nguồn tham khảo: (swequity.vn, whey.vn, ifitness.vn, fitstudio.vn)